Lyckas med Nyårslöftet eller misslyckas?

Lyckas med nyårslöftet som du säkert yppat under en nyårsnatt, någon gång. Några har du säkert lyckats med och andra föll snabbt i glömska.
Nyårslöften symboliserar en chans att börja om, att förändra något eller uppnå en dröm.

Ändå misslyckas många med sina löften redan innan januari är över. Vad beror detta på? Finns det förklaringar i biologiska och psykologiska faktorer? Om du förstår mekanismerna som styr dina vanor och beteenden ger du dig bättre möjlighet att lyckas. Med lite hjälp av forskning och praktiska tips kan du också skapa en strategi för att öka dina chanser att lyckas.

Biologiska faktorer bakom vanor och förändring

Hjärnans belöningssystem
Dina vanor är tätt kopplade till hjärnans belöningssystem, särskilt signalsubstansen dopamin. När du utför en handling som belönas (t.ex. att äta något gott eller scrolla på sociala medier), frigörs dopamin och skapar en känsla av välbehag. Detta förstärker beteendet och gör att du upprepar det.

Utmaning: Många nyårslöften kräver att du bryter invanda beteenden som ger omedelbar belöning, exempelvis att äta mindre socker eller träna mer.

Lösning: Skapa små delmål som ger snabba och regelbundna belöningar, vilket hjälper hjärnan att anpassa sig.

Willpower och mental energi
Självkontroll, eller “viljestyrka,” är en resurs som kan tömmas under dagen, enligt teorin om “ego depletion.” Studier visar att viljestyrkan är starkast på morgonen och minskar med varje beslut du tar.

Utmaning: När du känner dig trött eller stressad är det lätt att du faller tillbaka i gamla vanor. Känner du igen dig?

Lösning: Försök att implementera nya vanor tidigt på dagen och minska antalet beslut genom att planera i förväg. Några få minuters förberedelser och ger dig timmar där du slipper fatta ”beslut”, vilket oftast innebär att du gör något av gammal vana.

Psykologiska faktorer bakom nyårslöftens framgång

Sättet vi formulerar målen
Många nyårslöften misslyckas eftersom de är orealistiska eller dåligt definierade. Psykologen Edwin Locke visade i sin “Goal-Setting Theory” att specifika och utmanande mål är mer effektiva än vaga och enkla.

Exempel på dåligt mål: “Jag ska träna mer.”

Exempel på bra mål: “Jag ska träna 3 gånger i veckan i 30 minuter.”

Vanans kraft
Charles Duhigg, författare till The Power of Habit, beskriver vanor som en “loop” bestående av tre delar: cue (trigger), rutin och belöning. För att skapa nya vanor eller bryta gamla måste du identifiera och förändra din loop.

Lösning: Byt ut en negativ vana (t.ex. kvällsgodis) mot en positiv (t.ex. en kopp te) men behåll samma trigger (t.ex. kvällens TV-tittande) och belöning (t.ex. en känsla av avslappning).

Förändringsmotstånd
Psykologisk forskning visar att vi ofta undervärderar den ansträngning som krävs för att ändra beteenden. Prochaska och DiClemente beskriver detta i sin “Stages of Change”-modell, som innefattar sex steg: förnekelse, övervägande, förberedelse, handling, underhåll och avslutning.

Lösning: Var realistisk om processen. Förbered dig mentalt på att det kommer att ta tid och kräva uthållighet.

Vetenskapliga strategier för att lyckas

Använd SMART-mål
SMART står för Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbundna mål. Denna metod är populär inom både psykologisk coaching och företagsledning.

Exempel: “Jag ska gå ner 5 kg på tre månader genom att äta 500 kcal mindre per dag och träna styrka två gånger i veckan.”

Bygg mikrovärden
BJ Fogg, författare till Tiny Habits, föreslår att små, nästan obetydliga förändringar är lättare att implementera och bygga vidare på.

Exempel: Om ditt mål är att träna, börja med att bara ta på dig träningskläderna. Nästa steg kan vara att gå ut genom dörren och promenera 5 minuter.

Visualisera framgången
Forskning från University of California visar att individer som visualiserar både sitt mål och de hinder som kan uppstå har större chans att lyckas. Denna metod kallas “mental contrasting.”

Tips: Skriv ner ditt mål, föreställ dig hur det kommer kännas att lyckas, men var också realistisk och planera för att överkomma hinder.

Om du har svårt att använda SMART-mål. Sätt dig i en stol, slappna av en stund. Fundera vad du ser, när du uppnått ditt mål. I spegeln eller genom andras ögon om det handlar om dig. Vad säger du till dig själv? Hur låter dina tankar? Vad säger andra? Hur känns det? Var känner du det? Luktar det, smakar det?
Kan du visualisera det är det bra. Gör det målande, möjligt och motiverande. Viktigt att det är du som skall göra nyårslöftet, ingen som gör det åt dig.

Ska dig bilder om hur du klarar av motgångarna, står emot frestelser och lyckas med ditt nyårslöfte istället.

Det viktigaste att ditt nyårslöfte går att uttrycka i vad du vill, inte vad du inte vill!

Socialt stöd och ansvarstagande
Socialpsykologisk forskning visar att människor som delar sina mål med andra har större sannolikhet att lyckas. En studie från American Psychological Association visade att socialt stöd också minskar stress, vilket gör det lättare att hålla löften.

Tips: Hitta en träningskompis, gå med i en stödgrupp eller dela dina framsteg i sociala medier.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

1. För många mål på en gång
Att försöka förändra flera aspekter av sitt liv samtidigt är en säker väg till överbelastning.
Lösning: Fokusera på ett eller två nyckelmål i taget.

2. Ge upp vid första motgången
Många överger, men inte du, sina löften vid det första tecknet på misslyckande, trots att bakslag är en naturlig del av förändring.
Lösning: Se motgångar som en möjlighet att lära dig. Reflektera över vad som gick fel och justera din strategi.

3. Underskattar tidsåtgången
Det tar i genomsnitt 66 dagar att skapa en ny vana, enligt en studie publicerad i European Journal of Social Psychology.
Lösning: Var tålmodig och sätt realistiska tidsramar.

4. Ditt undermedvetna och du är inte överrens
Det låter kanske som hokus pokus, men din lojala vän är ditt undermedvetna. Om du övertygar det undermedvetna att nyårslöftet är vad du vill, då kommer du har bättre förutsättningar att lyckas. En stor anledning varför du inte lyckats tidigare är för att din lojala vän följer alla dina beslut, för ditt bästa och det kan gå stick i stäv med ditt nyårslöfte.

Som din coach kommer du och jag jobba med det här under en enkel men strukturerad form hur ditt medvetna och omedvetna behöver samarbeta. Oavsett om det gäller nyårslöfte eller om du har en målsättning på jobbet, eller någon annan del i din personliga utveckling, som inte riktigt vill gå till sig.

Bokrekommendationer

“Atomic Habits” av James Clear
En praktisk guide för att förstå och implementera små förändringar som leder till stora resultat.

“The Power of Habit” av Charles Duhigg
Utforskar vetenskapen bakom hur vanor fungerar och hur man kan förändra dem.

“Tiny Habits” av BJ Fogg
En steg-för-steg-metod för att skapa hållbara beteendeförändringar.

“Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” av Roy Baumeister och John Tierney
En djupdykning i forskningen om självkontroll och hur man kan använda den effektivt.

Sammanfattning: Så lyckas du med dina nyårslöften

1. Formulera ditt nyårslöfte i form av ett tydligt och realistiskt mål, t. ex. med hjälp av SMART-metoden.

2. Börja smått och bygg gradvis upp nya vanor. Hitta löparskorna eller köp nya om det behövs. Skapa vanan att byta om och vara redo för löpträningen, innan du börjar med 10 mil i veckan.

3. Identifiera triggers och byt ut dåliga vanor mot positiva beteenden. Vad är det du gör precis innan du börjar med din dåliga vana?

4. Var förberedd på motgångar och ge inte upp vid första misslyckandet. Om det vore enkelt, skulle alla, alltid lyckas. Du är inte ensam, men du har nu mer kunskap än de flesta.

5. Sök socialt stöd och fira små framsteg längs vägen. ”Själv är bästa dräng!” – i en enmans kajak, men det är roligare att paddla i sällskap.

Nyckeln till framgång är att se förändring som en resa snarare än en quick fix. Med rätt strategi och förståelse för både de biologiska och psykologiska mekanismerna bakom våra beteenden kan du gå in i det nya året med en plan som faktiskt fungerar för att klara ditt nyårslöfte 2025.

Källor

• Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

• Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.

• Baumeister, R., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.

• Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages of Change Model.